Sağlıklı bir uyku ile kilo verme arasındaki bağlantı, modern yaşamın sıklıkla göz ardı edilen ama son derece kritik bir boyutudur. Uykunun, metabolizmayı düzenleyen hormonlar üzerindeki etkisi, kilo kontrolünde belirleyici bir rol oynamaktadır. Yetersiz uyku, insülin duyarlılığını azaltmanın yanı sıra açlık düzenleyici hormonların dengesini bozarak aşırı yemeye yol açabilmektedir.
Birleşik Krallık’taki sağlık hizmetleri ve acil tıp konularında uzmanlaşmış akademisyen Prof. Dr. Rob Galloway, bu konuya özel bir ilgi göstermektedir. Geçtiğimiz günlerde Daily Mail için kaleme aldığı yazısında, gece uyurken göz maskesi takmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini vurgulamıştır.
Prof. Dr. Galloway’ın Dikkat Çeken Yazısı
Her gece yatağıma girmeden önce dişlerimi fırçalar, pijamalarımı giyer ve mor ipek göz maskemi takarım (bu renk eşimin tercihi). Ancak bu rutin, sıradan bir alışkanlıktan çok daha fazlasını ifade ediyor; aslında, tip 2 diyabet riskine karşı kendimi koruma çabası içindeyim. Son bir yıl boyunca sağlık üzerine derinlemesine araştırmalar yaptım. Amacım, daha uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmekti. Ancak, göbek bölgemdeki birkaç inatçı kilo (bunu “baba yağı” olarak adlandırdım) beni rahatsız ediyor. Çocuklarım bu durumu şaka yollu “sevimli” olarak nitelese de, bu yağın vücuda zararlı kimyasallar salgıladığını biliyorum; bu da kanser, felç ve kalp krizi riskimi artırıyor.
Bu nedenle sağlıklı beslenmeye özen gösteriyorum; işte tükettiğim ucuz kola, aşırı işlenmiş sandviç ve cipsleri geride bıraktım. Alkol tüketimimi azalttım ve çoğu gün 6 kilometre koşmaya başladım. Ancak tüm çabalarıma rağmen bu inatçı yağ inatla varlığını sürdürüyor.
Işık Miktarının Etkisi
Işık miktarı arttıkça, diyabet vakalarının da arttığı gözlemleniyor. Flinders Üniversitesi’nden araştırmacılar, gece ışığına maruz kalmanın vücut saatlerini bozduğunu ve bu durumun metabolizma üzerinde domino etkisi yaratarak kilo alma ve diyabet riskini artırabileceğini gösteren bir makale yayımladı.
Araştırma, UK Biobank’tan alınan yarım milyondan fazla insanın verileriyle destekleniyor. 2006 yılında başlatılan UK Biobank, detaylı anketler, fiziksel değerlendirmeler ve biyolojik örnekler toplayarak hastalıkların tetikleyicileri hakkında bilgi edinmeyi amaçlıyor. Flinders ekibi, bir hafta boyunca geceleri maruz kaldıkları ışık miktarını incelemek için 84 bin katılımcıya monitörler verdi. Bu veriler, katılımcıların sonraki sekiz yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme oranlarıyla karşılaştırıldı. Sonuçlar oldukça dikkat çekiciydi: Çalışma süresince yaklaşık 2 bin kişiye diyabet teşhisi konmuştu ve geceleri daha fazla ışığa maruz kalanların riski belirgin şekilde artmıştı.
- Ortalama %0-20 daha fazla ışığa maruz kalanlar, ortalamadan daha düşük ışık seviyelerine sahip olanlara göre %29 daha fazla diyabet riski taşımaktaydı.
- %20-40 arası maruz kalanların riski %39, %40-50 arası maruz kalanların riski ise %53 daha fazla bulunmuştur.
Bu çalışma gözlemsel bir araştırma olduğu için kesin bir nedensellik sunmuyor; ama bana göre ışık maruziyetinin etkileri çok açık. Daha da önemlisi, biyolojik bir açıklama var: Gece ışığı, uyku düzenimizi ve vücut saatimizi etkileyerek insülin duyarlılığını bozabiliyor.
Melatonin Üretimi ve Uyku Kalitesi
Gece ışığına maruz kalmanın bir diğer sorunu, melatonin üretimini azaltmasıdır. Melatonin, uykuya dalmamıza yardımcı olan bir hormon ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de düzenlemektedir. Normal melatonin seviyeleri, geceleri açlık hissi duymamamızı sağlıyor. Yetersiz uyku, açlık düzenleyici hormonları bozabiliyor; örneğin, ghrelin seviyeleri artarken leptin seviyeleri düşüyor, bu da açlık hissini artırıyor ve sonuç olarak kilo alımına neden oluyor.
Gece vardiyasında çalışan biri olarak benim uykum oldukça kötü. Üstelik dört aylık bebeğim de var, bu nedenle sıklıkla uyanmak zorundayım. Odayı karartmak için kullandığım perdeler tam oturmadığı için dışarıdan sızan ışık, uyku kalitemi olumsuz etkiliyor. Birçok insanın yatak odasında bir tür ışık açık; elektronik saatler, cep telefonları veya gece lambaları gibi. Bu araştırmalar da gösteriyor ki, uyku sırasında maruz kalınan en küçük ışık bile zararlı olabilir.
Uyku Eksikliğinin Diğer Etkileri
Bu durum sadece kilo alma ile sınırlı değil; enfeksiyon riski de artıyor. Uyku eksikliğinin sonuçları, bilişsel işlevlerin zayıflaması, ruh hali değişiklikleri, depresyon ve enfeksiyon riskinin artması gibi birçok olumsuz etkiyi de beraberinde getiriyor. Ayrıca, uzun ve kısa vadede kalp krizi geçirme riskini artırıyor. 2014’te yapılan bir araştırma, saatlerin ileri alındığı günlerde (ilkbaharda) bir saat uyku kaybı yaşayan insanların kalp krizi geçirme oranının %24 arttığını ortaya koymuştu.
Göz Maskesinin Faydaları
Göz maskesi, ışığı etkili bir şekilde engelleyerek uyku kalitemi artırıyor. Işığı gerçekten etkili bir şekilde engelliyor ve ipek yapısı sayesinde oldukça rahat. Bu maske sayesinde artık daha iyi uyuyorum ve geceleri daha az uyanıyorum. Gündüzleri daha dinç hissediyorum ve kilomda da hafif bir değişim fark ediyorum.
Ancak bu süreçte sadece maske ile yetinmiyorum. Öğle yemeğinden sonra kahve içmeyi bıraktım ve akşam yemeğini daha erken yemeye çalışıyorum. Ayrıca, geceleri bir magnezyum tableti almaya başladım. Diğer takviyeleri de düşünebilirim; örneğin, glisin veya taurin amino asidi ya da Hindistan’da yetişen bir bitkiden elde edilen Ashwagandha gibi. Bu takviyelerin düşük dozda alındıklarında zararlı olduğuna dair bir kanıt yok ve bazı çalışmalar, uyku süresini ve kalitesini artırmada etkili olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, uyku hapları kullanmaktan kaçınıyorum; çünkü doğal uykunun sağladığı evreleri desteklemiyorlar ve potansiyel riskler taşıyorlar.
Sonuç olarak, uyku zayıflık ya da tembelliğin bir göstergesi değil. Gerçekten daha sağlıklı, mutlu ve uzun bir yaşamın anahtarıdır. Bu nedenle, uykuya verdiğim önemi artırmaya çalışıyorum ve bu konuda attığım adımların etkilerini gözlemlemek için sabırsızlanıyorum.
