‘’Başaramazsam hayatımın sonu olur.’’
‘’İnsanlar benim hakkımda olumsuz düşünecekler.’’
‘’Zamanı yetiştiremeyeceğim.’’
‘’Bu kadar fazla bilgiyi asla öğrenemeyeceğim.’’
‘’Bildiklerimi unutacağım.’’
‘’Çok fazla heyecanlanacağım ve bunu yönetemeyeceğim.’’
Sınav kaygısı, kişinin performans gösterme, bilgi ve becerilerini sergilemesi gereken durumlarda yaşadığı yoğun anksiyete olarak tanımlanır. Sınav kaygısı belirli bir düzeyde normal ve gereklidir çünkü kişiyi motive eder, başarılı olmak için istekli olmayı sağlar. Fakat bazen işlevselliği bozan, kişinin başarmasının önünde bir engel olarak da karşımıza çıkar.
Sınav kaygısı
Karşılaşılan durumla orantısız,
Rahatsız edici ve yoğun,
Motivasyon sağlamayan,
Kişinin bilgisine duyduğu güveni azaltan,
Karar verme sürecine engel olan,
Sınava hazırlanmayı engelleyen,
Bilginin verimli kullanılmasına engel olan durumlarda bir sorun olarak kabul edilir.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Fiziksel Belirtiler
Çarpıntı
Taşikardi
Kan basıncında artma ya da azalma
Bayılma hissi ya da bayılma
Yüz kızarması
Solunum sayısında ya da derinliğinde artma
Nefes darlığı
Boğazda düğümlenme
Kaslarda spazm ve gerginlik
Yorgunluk hissi, çabuk yorulma
Ağrılar
Uyku bozuklukları
İştahsızlık, bulantı, kusma
Bağırsak alışkanlıklarında değişme
Sık idrara çıkma
Terleme, sıcak ya da soğuk basmaları
Kaşınma
Duygusal Belirtiler
Korku
Endişe
Dehşet duygusu
Tedirginlik
Alarm durumuna geçme
Gerginlik
Sinirlilik
Çaresizlik
Bilişsel Belirtiler
Aklın sisli, bulanık olması
Aşırı uyanıklık hali
Çevrenin olduğundan farklı algılanması
Gerçek dışılık duyguları
Önemli olayları hatırlayamama
Düşünce duraklamaları, bloklar
Objektif düşünme güçlüğü
Nedenselleştirme güçlüğü
Dikkat dağınıklığı
Anlama güçlüğü
Bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlük
Davranış Belirtileri
Kaçma ve kaçınma
Huzursuzluk
Olduğu yerde hareketsiz donakalma
Koordinasyon bozukluğu
Sınava Yönelik Olumsuz Düşünme Tarzları
Hep ya da hiç düşünme
Siyah beyaz, kutuplaşmış, iki uçta düşünme de denir. Bir durumu, bir süreklilik yerine, iki kategoriden biri olarak görme.
Ya tıp fakültesini kazanırım, ya da mahvolurum.
Geleceği olumsuz öngörme
Bir kristal küreye bakarmış gibi, gelecekte olumsuz bir şey olacağını tahmin etme.
Başarısız olacağım.
Felaketleştirme
Daha az olumsuz olasılıkları görmezden gelip, kişinin kendisine çok korkunç bir şey olduğunu veya olacağını söylemesi.
Konuları yetiştiremeyeceğim.
Olumluyu görmeme ya da küçümseme
Olumlu deneyimlerin veya yeteneklerin sayılmadığını düşünme.
Bu deneme sınavından yüksek almamın tek nedeni sınavın kolay olmasıydı.
Duygusal nedenselleştirme
Aksine olan kanıtları görmezden gelerek veya saymayarak, güçlü bir şekilde “hissedilen” (gerçekte inanılan) şeyin doğru olması gerektiğine inanma.
Başaramayacağımı hissediyorum, demek ki başaramayacağım.
Etiketleme
Kişinin kendisine veya başkalarına kalıplaşmış, genel bir etiket yapıştırması.
Sınavda iyi performans gösteremezsem aptalım demektir.
Zihinsel filtreleme
Tüm resmi görmek yerine, tek bir olumsuz detayla fazlasıyla ilgilenme.
Fizik sorularını yapamıyorum, demek ki istediğim yere giremeyeceğim.
Zihin okuma
Daha olası diğer ihtimalleri değerlendirmeden ve kontrol etmek için herhangi bir girişimde bulunmadan, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanma.
İnsanlar benim yetersiz olduğumu düşünecekler.
Aşırı genelleme
O andaki durumu aşan bir şekilde genel, olumsuz bir sonuca ulaşma.
Bu denemeden düşük aldığıma göre sınavda da başaramayacağım demektir.
-meli, -malı ifadeler
Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiğine dair katı düşüncelerinin olması ve bu beklentilerinin karşılanmaması durumunda oluşabilecek kötü durumları abartma.
Her boş anımda ders çalışmalıyım.
Sınav kaygısı özellikle lise ve üniversite sınavına girecek öğrencilerde yoğun olarak gözlemleniyor. Sonuç olarak karşılaşılan durum performansın azalmasıdır. Yüksek kaygı, kişinin işlevselliğini yitirmesine ve başarısızlığa neden olur.
Sınav kaygısı ile baş edebilmek için çeşitli rahatlama teknikleri yardımcı olmakla birlikte bilişsel çarpıtlamaların azaltılması gerekmektedir. Böyle durumlarda bir psikolojik destek almak önemlidir. Terapi sürecinde kişinin kendilik algısı, geçmiş deneyimleri, performansını etkileyen faktörler ve baş etme becerisi kazanabilmesine yönelik çalışılır.
Sınav kaygısı için doğru ve etkili yöntemlerle kısa sürede olumlu sonuçlar alınabilir. Psikolojik destek alırken dikkat etmeniz gereken konulardan biri alanında uzman kişilere başvurmaktır. Online veya yüz yüze danışmanlık alarak sınav kaygısı ile baş etmek mümkün. Konya’da sınav kaygısı ve performans geliştirme konusunda yüz yüze destek almak isterseniz iletişime geçebilirsiniz.
