Her ne kadar sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye çalışsak da, kalp hastalığı, eklem problemleri ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşan bireyler etrafımızda sıkça yer alıyor. Bu durum, bazen kafa karışıklığına yol açabiliyor. Bilim insanları, bu hastalıklara yol açan spesifik faktörleri belirleyerek, hastalıkları önlemek için alabileceğimiz önlemleri araştırıyor. Son günlerde, demans alanında dünyaca ünlü bir uzmanlar komisyonu tarafından hazırlanan bir değerlendirme raporu, bu konuda çok değerli veriler sunuyor. Rapora göre, demans vakalarının yüzde 45’i, 14 belirleyici faktörden kaynaklanıyor. Bu faktörlerin ortadan kaldırılması, demansın neredeyse yarı yarıya önlenmesi anlamına geliyor.
Bu faktörlerin tamamı bireylerin kontrolünde olmayabilir. Örneğin, erken yaşam dönemlerinde alınan eğitimin kalitesi, hava kirliliği ve travmatik beyin hasarları gibi etkenler, kontrol edemediğimiz faktörler arasında yer alıyor. Ancak kalan 11 faktörü, oldukça basit ve uygulanabilir yöntemlerle yönetmek mümkün.
Glasgow Üniversitesi’nde kardiyovasküler yaşlanma konusunda ders veren Terry Quinn, “Bu konularda düşünmeye başlamak için asla erken değil; zira orta yaşlardaki faktörler, yaşlandığımızda beynimize ne olacağı üzerinde büyük bir etkiye sahip. Fakat hiçbir zaman geç de değil. Yaşınız ilerlemiş olsa bile, bazı değişiklikler yapmak demans riskinizi azaltabilir” ifadelerini kullandı.
Peki, bu değişiklikler neler? İşte detaylı bir inceleme…
1) Sosyal İlişkileri İhmal Etmeyin
Yaş ilerledikçe, daha az insanla iletişim kurmak yaygın bir sorun haline geliyor. Bu genellikle yalnız yaşamaktan veya kişinin hareketliliğini kısıtlayan bir hastalıktan kaynaklanıyor. Ancak sosyal izolasyon, sevdiklerimizle nadir görüşmek ve toplulukların bir parçası olmamak demans riskini artıran bir etken olabilir. King’s College London’dan nörobilimci Sandrine Thuret, “İzolasyon, depresyona yol açabilir ve stres seviyelerini artırabilir. Bu durumlar da demans için risk faktörleridir” diye belirtti. Sosyal izolasyon yaşayan bireylere, demans risklerini azaltmak için düzenli sosyal etkinliklere katılmaları önerilmektedir. Thuret, “Bir kulübe katılmak, hayır kurumlarında gönüllü çalışmak, aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek veya bir evcil hayvan sahiplenmek bu aktivitelere örnek teşkil edebilir” dedi. Quinn ise ailelerin ve komşuların, izole olduğunu düşündükleri bireylerle daha fazla zaman geçirmeye özen göstermeleri gerektiğini vurguladı.
2) İşitme Cihazı Kullanmaktan Çekinmeyin
Quinn, “Birçok insan, yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak işitme kaybını görmezden geliyor ve bu konuda hiçbir şey yapmıyor. Bunun sonucu olarak, insanlarla ilişkiler zayıflıyor ve geçmişte keyif aldıkları şeylerden uzaklaşıyorlar. Tüm bunların beyin sağlığı için ne kadar zararlı olduğunu anlayabilirsiniz” ifadesini kullandı. İşitme kaybı, demansa yol açan bir durum değildir; ancak tedavi edilmediğinde demans riskini artırabilmektedir. Thuret, “İyi duyamamak, beyin üzerindeki uyarılmayı azaltırken sosyal izolasyona ve depresyona da katkıda bulunur” dedi ve ekledi: “Düzenli işitme testleri yaptırın ve gerekirse işitme cihazı kullanın. Kulaklarınızı yüksek seslerden koruyun ve işitme sorunlarınız olduğunda hemen tedavi olun”.
3) Depresyon İçin Destek Alın
Bilim insanları, yaşamı olumsuz etkileyebilecek kadar uzun süreli ve ısrarcı bir mutsuzluk hali olarak tanımladıkları depresyonun, demans için bir risk faktörü olduğunu belirtiyorlar. Ancak bu iki durum arasındaki ilişki karmaşık bir yapıya sahiptir. Thuret, “Depresyon, beyinde inflamasyon, belli nörotransmitterlerin seviyesinde düşüş ve hipokampal nörogenezde azalma gibi değişimlere neden olabilir. Depresyonun beyne verdiği hasarın biyolojik mekanizması bu şekilde açıklanabilir” dedi. Ayrıca, depresyon, sosyal aktivitelerden uzaklaşmaya ve hareketsizliğe neden olarak dolaylı yoldan demansa yol açabilir. Quinn, “Depresyondaki bireylerin daha fazla sigara ve alkol tüketme eğiliminde olduğunu da unutmamak gerekir. Tüm bu etkenler, demans riskini artırmaktadır” diye ekledi. Thuret, “Hastalar, depresyona karşı terapi ve ilaç tedavisi gibi profesyonel destekler alarak demans risklerini azaltabilir. Düzenli fiziksel aktivitelerde bulunun, meditasyon ve farkındalık çalışmaları yapın, sağlıklı sosyal ilişkiler sürdürün” şeklinde önerilerde bulundu.
4) Tansiyonunuzu Kontrol Altına Alın
Kan basıncı, damarlarımızdaki kanın dolaşımı için gereklidir. Ancak tansiyon yükseldiğinde kan damarları zarar görebilir. Bu durum, beyin damarlarını da etkileyebilir. Thuret, “Yüksek tansiyon, vasküler demans ve inme riskini artırarak beynin hücrelerini yok edebilir. Aynı zamanda bilişsel gerilemeye yol açabilir” dedi. Tansiyonun yüksek olup olmadığını bilmenin en iyi yolu düzenli ölçümler yapmaktır. Thuret, “Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol edin, tuzdan fakir, meyve ve sebzeden zengin bir beslenme düzeni benimseyin. Düzenli egzersiz yapın, sigaradan uzak durun ve alkol alımınızı sınırlayın. Doktorunuzun reçete ettiği ilaçları düzenli olarak kullanın” önerisinde bulundu.
5) Diyabeti Önlemeye Çalışın
Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastalarında demans riski daha yüksektir. Ancak bu, her diyabet hastasında demans gelişeceği anlamına gelmez. Quinn, Tip 1 diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerinin aşırı düşmesinin (hipoglisemi) beyin üzerindeki hafıza merkezine zarar verebileceğini belirtti ve ekledi: “Hipoglisemi, beyin için gerçekten zararlıdır. Tip 1 diyabet hastalarının kan şekeri düzeylerini dikkatlice kontrol etmeleri gerekir. Ancak çok düşük seviyeler de beyne zarar verebilir”. Tip 2 diyabet hastalarında ise yüksek kan şekeri düzeyleri demans riskinin asıl sebebidir. Thuret, “Diyabet hastalarına sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve ilaçlar yardımıyla kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmalarını öneriyoruz. Kan şekeri seviyenizi düzenli olarak takip edin ve doktorunuzla sıkça iletişim kurun” dedi.
6) Sağlıklı Bir Kilo Aralığında Kalın
Obezitenin sağlığımıza birçok açıdan zarar verdiği biliniyor. Aşırı kilo, Tip 2 diyabet, kalp krizi ve inme gibi riskleri artırmanın yanı sıra demans için de bir tehlike oluşturuyor. Thuret, “Obezite, inflamasyon, insülin direnci ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilidir. Tüm bunlar beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca aşırı kilolu olmak, diyabet ve yüksek tansiyon riskini artırarak demans riskini daha da güçlendirir” dedi. Obez bireylerin çoğu fiziksel aktiviteden yoksundur. Quinn, “Hastalar, bu sorunu daha fazla hareket ederek aşabilir. Bu şekilde hem hareketsizlikten kurtulup hem de kilo vermiş olurlar” diye belirtti. Thuret, obez bireylere dengeli beslenmelerini, aerobik egzersizlerle güç antrenmanlarını bir arada yapmalarını ve gerektiğinde bir beslenme uzmanından destek almalarını tavsiye etti.
7) Hareketsiz Kalmayın
Uzmanlar, sağlıklı bir yaşam için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta (tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, çim biçme) veya 75 dakika yüksek yoğunlukta (koşu, yüzme ya da futbol) egzersiz yapmanın önemini vurguluyorlar. Araştırmalar, yetersiz egzersiz yapmanın demans riskini yüzde 20 oranında artırabileceğini göstermektedir.
Thuret, “Fiziksel hareketsizlik, kardiyovasküler sağlığın bozulmasına, obezite, diyabet ve yüksek tansiyon riskinin artışına neden olur. Bunların hepsi demans riskini artıran etkenlerdir” dedi. Haftada 90 dakika hızlı yürüyüş, yüzme, bisiklet veya başka bir orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanın ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı.
8) Sigaradan ve Diğer Tütün Ürünlerinden Uzak Durun
Quinn, “Tütün ürünleri için güvenli bir sınır yoktur. Sigara içilen bir evde yaşamak bile demans riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir” dedi. Araştırmalar, sigara içmenin demans riskini yüzde 30 ila 50 oranında artırdığını göstermektedir. Thuret, “Tütün kullanımı, oksidatif stresin, inflamasyonun ve kan damarlarının hasarının artmasına neden olur. Tüm bunlar bilişsel gerilemeye katkıda bulunabilir” diyerek sigara içmenin demansla ilişkili kardiyovasküler hastalık ve inme risklerini de artırdığını belirtti. Uzmanlar, tütün ürünlerini kullanan bireylere en kısa sürede bırakmalarını tavsiye ediyor. Zira sigarayı bırakan bireylerin demans riski, belirli bir sürenin ardından hiç sigara içmemiş bireylerle aynı düzeye geriliyor. Thuret, sigarayı bırakmak isteyenlerin profesyonel yardım alabileceğini belirterek, “Pasif içicilikten de kaçınmak önemlidir” uyarısında bulundu.
9) Alkol Tüketiminden Kaçının
Geçmişte az miktarda alkolün beyni koruyucu etkisi olabileceği düşünülse de, güncel çalışmalar bunun tersini göstermektedir. Lancet’te yayımlanan raporda, haftada 21 birimden (9 kadeh şarap ya da 9 bardak bira) fazla alkol tüketmenin, demans riskini haftada 14 birim (6 kadeh şarap ya da 6 bira) tüketime göre yüzde 20 civarında artırdığı vurgulanmıştır. Quinn, “Düşük miktarda dahi olsa, alkol tüketiminin artması demans riskini artırır. Alkol, beyin için toksik bir etkiye sahiptir, bu durumu ‘zehir’ olarak tanımlayabiliriz” şeklinde belirtti. Thuret ise, “Aşırı alkol tüketimi, zamanla beynin hafıza ve bilişsel fonksiyonları için gerekli bölgelerini küçültebilir ve B1 vitamini yetersizliğine yol açabilir. Bu durum, kısa süreli hafızayı etkileyebilir” diyerek, beyin sağlığı için alkol tüketimini sınırlamanın hatta tamamen sonlandırmanın önemini vurguladı.
10) Göz Hastalıklarını İhmal Etmeyin
Quinn, “Birçok insan, katarakt, maküler dejenerasyon veya glokom gibi göz sorunlarının zamanla kötüleşmesini izliyor. Bu sorunları yaşlanmanın bir parçası olarak görüyor ve tedavi olmuyorlar. Oysa tedavi, durumu değiştirebilir” dedi. Araştırmalar, görme kaybına karşı önlem almamanın demans riskini yüzde 50 oranında artırabileceğini göstermektedir. Thuret, “Görme kaybının tedavi edilmemesi, beynin uyarılmasında azalmaya ve sosyal izolasyona yol açar. Bu da bilişsel gerileme riskini artırmaktadır. Görme kaybı, fiziksel ve bilişsel aktivitelere katılmayı da zorlaştırabilir, bu da demans riskini artıran bir diğer faktördür” dedi. Düzenli göz muayenelerine gitmek, gerektiğinde gözlük ve lens kullanmak önemlidir. Thuret, “Göz sağlığınızı korumak için gözlük ve lens kullanmayı ihmal etmeyin ve gözlerinizin yorulmasını önlemek için mekanların aydınlatmasını iyi ayarlayın” önerisinde bulundu.
11) Kolesterol Seviyenizi Kontrol Edin
Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen ve yağlı yiyeceklerde bulunan önemli bir maddedir. Vücudumuz normal işlevleri için belirli bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar. İki tür kolesterol bulunmaktadır: Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL). LDL kolesterolün aşırısı, kan damarlarının iç yüzeyinde yağlı plakların oluşmasına neden olur. Araştırmalar, LDL kolesteroldeki her 1 mmol/L’lik artışın demans riskini yüzde 8 oranında artırdığını göstermektedir. Ayrıca, HDL kolesterol düzeyinin yüksek olması (3 mmol/L’nin üzeri), demans riskini yüzde 33 oranında artırıyor.
Thuret, “Kan damarlarında plak birikimi, kan akışının azalmasına ve inme riskinin artmasına yol açar” diyerek, kolesterol düzeylerinizi takip etmenin önemine dikkat çekti. “Doymuş yağların sınırlı miktarda olduğu, lif açısından zengin sağlıklı bir beslenme modeli benimseyin. Düzenli egzersiz yapmaya çalışın, sigara ve tütün ürünlerinden uzak durun ve doktorunuzun reçete ettiği ilaçları tavsiye edildiği şekilde kullanın” önerisinde bulundu.
Bu içerik, Telegraph’ta yayımlanan “Demansı Önlemek İçin Alınabilecek 11 Risk Faktörü” başlıklı makaleden derlenmiştir.
