Daha Sağlıklı Olmanın Yolu: Kan Şekerini Dengelemek
Daha sağlıklı bir yaşam sürmenin ve tükettiğiniz gıdalardan aldığınız enerjiyi daha verimli kullanmanın yolu, kan şekerini dengelemekten geçer. Kan şekerini dengelemek denince akla gelen ilk şey, özellikle basit karbonhidratları daha az tüketmektir. Ancak, dünyanın en tanınmış beslenme araştırmacılarından biri olan Sarah Berry’e göre, kan şekerini dengelemek için karbonhidratları tamamen kesmek zorunda değilsiniz.
Sarah Berry, İngiltere’nin başkenti Londra’daki King’s College’da yaptığı araştırmalarında, “Kan şekerinin ani iniş çıkışlarını azaltmak için ne yediğiniz kadar, nasıl yediğiniz de oldukça önemlidir” diyor. Ayrıca kişiselleştirilmiş beslenme ve sağlık araştırmaları şirketi ZOE’nin yöneticisi olan Berry, “Karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi doğal bir durumdur ve bu illa bir sorun olduğu anlamına gelmez” diye ekliyor.
Yüksek kan şekeri düzeyleri, diyabetten sinir hasarına birçok hastalığa yol açabilir ve kalp hastalığı, böbrek problemleri gibi sorunların ortaya çıkma riskini artırır. Normal kabul edilen açlık kan şekeri düzeyi 70-99 mg/dL, tokluk kan şekeri ise 140 mg/dL’nin altında olmalıdır. Ancak araştırmalar, çok yüksek ve çok düşük kan şekerinin inflamasyonu artırdığını ve kronik hastalıkların yanı sıra diğer sağlık sorunlarının riskini yükselttiğini gösteriyor. Berry, “Bedenlerimiz o kadar akıllıdır ki bu durumun üstesinden gelebilmek için pek çok mekanizma işler. Ancak bu durumun tekrar tekrar ve aşırı düzeyde yaşanması, bir soruna dönüşebilir” şeklinde açıklama yapıyor.
Güncel Araştırmalar ve Umut Verici Sonuçlar
Kan şekerindeki dramatik dalgalanmaların kişinin “çöp gibi” hissetmesine neden olabileceğini belirten Berry, bu durumlarda öğleden sonra yorgunluk, çeşitli yiyeceklere aşırı istek ve beyin sisi gibi sorunların yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Yakın zamanda yapılan çalışmalar, kişinin günlük rutininde yapacağı birkaç küçük değişiklikle karbonhidratları kesmeden de kan şekerinin ani iniş çıkışlarını önleyebileceğini ortaya koyuyor. Berry, “Bu durum, kan şekerinizi düşünmek zorunda kalacağınız anlamına gelmez. Ancak, besinleri nasıl birleştirdiğiniz ve ne zaman yediğiniz gibi detaylar konusunda biraz daha bilinçli olmanız faydalı olabilir” diyor.
Kişinin kan şekerinin yüksek olduğunu belirlemesi her zaman kolay değildir. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Okulu’nda endokrinoloji dersleri veren Dr. Mary Korytkowski, “Kan şekeri yükseldiğinde bu genellikle kademeli bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle insanlar kan şekerinin yükseldiğini fark etmeyebilir” şeklinde açıklıyor. Kısa süreli kan şekeri yükselişleri her zaman kaygı uyandırmak zorunda değil; ancak bunun sürekli hale gelmesi, hiperglisemiye ve zamanla Tip 2 diyabete yol açabilir.
Karbonhidratların Yanında Ne Yediğiniz Önemli
Uzmanlara göre, ister makarna ister ekmek olsun, sevdiğiniz karbonhidratları tüketmeye devam etmenizde bir sakınca yok. Burada kritik olan, yemeğinize veya atıştırmalığınıza eklediğiniz diğer malzemeler yoluyla bu karbonhidratları sağlıklı hale getirmektir. Berry, kahvaltının bu duruma çok iyi bir örnek oluşturduğunu belirtiyor. Örneğin, bir bageli protein ve sağlıklı yağ içeren peynir, somon veya çeşitli sebzelerle birlikte tüketmek, kan şekeri tepkinizi azaltarak yedikten sonra daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Berry, “Daha uzun süre tok kalırsınız ve bu oldukça önemli. Karbonhidratlar, özellikle lif açısından zengin olanlar, beslenmemizin harika bir parçası olabilir. Ancak, bu karbonhidratların yanında yeterli miktarda protein ve sağlıklı yağ aldığınızdan emin olun” diyor.
Lifli Gıdaların Önemi
Karbonhidratların yanı sıra türleri de kan şekeri tepkisini etkiliyor. Diyetisyen Bonnie Taub-Dix, lif açısından zengin yiyeceklerin sindirimi yavaşlatarak, kan şekerinin çok hızlı yükselmesini ve ardından ani düşüşleri önlemeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Atıştırmalıklara kuru yemişler veya tohumlar eklemek, sandviçleri tam tahıllı ekmeklerle yapmak ve makarnalara nohut gibi baklagiller eklemek, beslenmemize daha fazla lif eklemenin en kolay yollarındandır.
Yavaş Yavaş Yiyin
Araştırmalar, hızlı yemenin kan şekerinde ani artışların bir diğer nedeni olduğunu gösteriyor. Ayrıca, uzun vadede hızlı yeme alışkanlığı kilo alımıyla da ilişkilendiriliyor. Berry, “Yiyeceğinizi ne kadar hızlı tüketirseniz, hem kan şekeriniz hem de vücut ağırlığınız o kadar yüksek olur” diyor. Yüksek kan şekerinin potansiyel semptomlarından biri de normalden daha yorgun hissetmektir. Elbette, yorgunluğunuz ve halsizliğiniz birçok başka nedenden kaynaklanıyor olabilir. Ancak yeterince uyuduğunuzu düşünüyorsanız ve bitkinlik hali sizin için yeni bir durumsa, kan şekerinizi ölçtürmenizde fayda var. Kan şekerini dengeleyebilmek için acele etmeden ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak, yemeğinizi tadını çıkararak yemeniz önerilir. Televizyon karşısında atıştırmak veya yemeğinizi bitirmek için yarışmak kan şekeri dengesine zarar verebilir.
Öğün Zamanlaması Önemli
Berry’nin altını çizdiği araştırmalardan bazıları, günün hangi saatinde yediğinizin de kan şekeri düzeyiniz üzerinde etkili olduğunu gösteriyor. Örneğin, ZOE araştırmacılarının yakın zamanda gerçekleştirdiği bir çalışmada, denekler bir yemeği kahvaltıda yediklerinde kan şekeri tepkileri orta düzeydeyken, günün ilerleyen saatlerinde yediklerinde tepki daha yüksek olmuştur. Bu bulgular, sirkadiyen ritmin metabolizmamız üzerindeki etkisini destekliyor. Geçmişte yapılan çalışmalarda, gece geç saatte yemek yemenin başka sağlık sorunlarının riskini artırabileceği görülmüştü. Berry, “Gece geç saatte atıştıranların vücut kitle indeksinin daha yüksek olduğu, kardiyovasküler sağlıklarının daha bozuk olduğu ve kanlarındaki glikoz düzeyinin daha yüksek olduğu yönündeki veriler de bu araştırmalarla uyum sağlıyor” diyor.
Çok fazla susamak ve her zamankinden sık tuvalete gitmek de yüksek kan şekerinin göstergeleri arasında yer alabilir. Kandaki şeker oranı yüksek olduğunda, ekstra glikozu atmak için böbreklere iş düşer. Bu durum, idrar üretiminin artmasına yol açar. Tuvalete gitme sıklığı “normali” pek çok faktöre bağlı olsa da, her zamankinden daha sık tuvalete gitmeye başladıysanız, kan şekeri düzeylerinizi test ettirmeniz gerekebilir.
Egzersizin Rolü
Kan şekerini dengelemenin bir diğer yolu da hareket etmektir. Egzersiz, vücutta depolanmış enerjiyi tüketmenin yanı sıra, kan şekerini düzenleyen hormon olan insülinin hassasiyetini artırır. Bir çalışmaya göre, yemek yedikten sonra 2 ila 5 dakikalık kısa bir yürüyüş bile kan şekerinizi düşürme açısından etkili olabilir.
Uyku ve Kan Şekeri
Uyku da son derece önemlidir. Düzenli ve yeterli uyku, karbonhidratların tadını sağlıklı bir biçimde çıkarmanıza yardımcı olur. Yeterince uyumamak, kan şekerini yükseltebilir. Ayrıca, araştırmalar yeterince uyuyamayan kişilerin aşırı yemeye ve önlenemez yeme ataklarına karşı daha hassas olduğunu göstermektedir. İyileşmeyen kesikler ve sürekli tekrarlayan enfeksiyonlar da birer uyarı işareti olabilir. Kandaki glikoz düzeyi yüksek olduğunda, dolaşım ve bağışıklık sistemlerinin çalışması zorlaşır, bu da zarar görmüş dokuların tamirini ya da vücuda giren mikroplarla savaşmayı engelleyebilir. Berry, “İyi uyuyamadığınız gecelerin ertesi gününde kan şekeri tepkiniz, iyi uyuduğunuz gecelere kıyasla daha yüksek olur. Yani, iyi uyumadığınızda kan şekerinin ani iniş çıkışlarına daha açık hale gelirsiniz” diyor.
Bu durum, kan şekerimizin sadece ne yediğimizle bağlantılı olmadığını, alışkanlıklarımızdan yaşımıza ve cinsiyetimize kadar birçok faktörün önemli rol oynadığını bir kez daha hatırlatıyor. Berry, “Yapbozun parçalarını yavaş yavaş yerlerine oturtmaya başlıyoruz çünkü kanımızdaki glikozu kontrol eden faktörler oldukça karmaşık. Kim olduğumuz, ne yediğimiz, nasıl hissettiğimiz ve yaşam tarzımız gibi etmenler bu süreçte etkilidir” ifadelerini kullanıyor.
Bir diğer uyarı işareti de açıklanamayan kilo kaybıdır. Tip 2 diyabette aşırı kilo ve obezite risk faktörüyken, Tip 1 diyabet bazı vakalarda kilo kaybıyla kendini gösterebilir. Çok yemeye rağmen kilo alamamak ya da vermek, vücutta glikozun ve kalorilerin işlenemeden atıldığı anlamına gelebilir.
Bu içerik, Business Insider’ın “How to eat carbs without spiking your blood sugar, according to a nutrition researcher” ve “5 warning signs you might have high blood sugar, according to doctors” başlıklı haberlerinden derlenmiştir.
