Kan Şekerini Dengelemenin Önemi
Daha sağlıklı bir yaşam sürmenin ve gıdalardan aldığınız enerjiyi daha verimli kullanmanın yolu, kan şekeri dengesini sağlamaktan geçiyor. Kan şekerini dengelemek denince akla gelen ilk şey, özellikle basit karbonhidratları sınırlamak. Fakat dünyanın en tanınmış beslenme araştırmacılarından biri, karbonhidratları tamamen kesmenin gerekli olmadığını savunuyor.
İngiltere’nin başkenti Londra’daki King’s College’da çalışmalarını sürdüren Sarah Berry, “Kan şekerinin ani dalgalanmalarını azaltmak için sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda nasıl yediğiniz de büyük önem taşır” diyor. Berry, kişiselleştirilmiş beslenme ve sağlık araştırmaları yapan ZOE’nin yöneticisi olarak, “Karbonhidrat tükettikten sonra kan şekerinin yükselmesi doğal bir tepkidir; bu her zaman bir sorun olduğu anlamına gelmez” açıklamasında bulundu.
Yüksek Kan Şekerinin Riskleri
Yüksek kan şekeri düzeyleri, diyabetten sinir hasarına kadar birçok sağlık sorununa yol açabilir ve kalp hastalıkları, böbrek problemleri gibi ciddi sorunların kapısını aralayabilir. Normal kabul edilen açlık kan şekeri 70-99 mg/dL, tokluk kan şekeri ise 140 mg/dL’nin altındadır. Ancak araştırmalar, çok yüksek veya çok düşük kan şekerinin inflamasyonu artırdığını ve kronik hastalıkların risklerini yükselttiğini göstermektedir.
Berry, “Bedenlerimiz bu dalgalanmalarla başa çıkabilmek için birçok mekanizma geliştiriyor. Ancak bu durumun tekrarlayan ve aşırı hale gelmesi, zamanla bir sağlık sorununa dönüşebilir” diyerek dikkat çekiyor.
Güncel Araştırmalar ve Çözüm Önerileri
Son yapılan çalışmalar, günlük rutinimizde yapacağımız bazı küçük değişikliklerle, karbonhidratları kesmeden de kan şekerinin ani iniş çıkışlarını önleyebileceğimizi gösteriyor. Berry, “Bu, kan şekerinizi sürekli düşünmeniz gerektiği anlamına gelmiyor; fakat besinleri nasıl birleştirdiğiniz ve ne zaman yediğiniz gibi detaylara biraz daha dikkat etmeniz gerekebilir” diyor.
Kan şekerinin yüksek olduğunu anlamak her zaman kolay değildir. Pittsburgh Üniversitesinden Dr. Mary Korytkowski, “Kan şekeri kademeli bir şekilde yükseldiğinde, insanlar bunun farkında olmayabilir” şeklinde ifade ediyor. Kısa süreli yükselmeler her zaman endişe kaynağı olmasa da, bu durumun sürekli hale gelmesi hiperglisemiye ve zamanla Tip 2 diyabete yol açabilir.
Karbonhidratların Yanında Ne Yediğiniz Önemli
Uzmanlara göre, makarna veya ekmek gibi sevdiğiniz karbonhidratları tüketmekte bir sakınca yok. Önemli olan, bu karbonhidratlara eklediğiniz diğer malzemelerdir. Berry, kahvaltının bu konuda harika bir örnek olduğunu belirtiyor. Örneğin, bir bageli protein ve sağlıklı yağlar içeren peynir, somon veya çeşitli sebzelerle birlikte tüketmek, kan şekeri tepkilerinizi azaltarak, yedikten sonra kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
“Daha uzun süre tok kalırsınız ve bu çok önemlidir. Lif açısından zengin karbonhidratlar, beslenmemizin harika bir parçası olabilir. Ancak bu karbonhidratlarla birlikte bol miktarda protein ve sağlıklı yağ aldığınızdan emin olun,” diyor Berry.
Lifin Önemi
Karbonhidratların türleri de kan şekeri tepkisini etkiliyor. Diyetisyen Bonnie Taub-Dix, lif açısından zengin yiyeceklerin sindirimi yavaşlattığını belirtiyor. Sindirimin yavaşlaması, kan şekerinin çok hızlı yükselmemesi ve ardından aniden düşmemesi anlamına geliyor.
- Atıştırmalıklara kuru yemişler veya tohumlar eklemek
- Sandviçleri tam tahıllı ekmeklerle hazırlamak
- Makarna yemeklerine nohut gibi baklagiller eklemek
- Çilek ve yaban mersini gibi lifli meyveler tüketmek
Bu yöntemler, beslenmenize daha fazla lif eklemenin en kolay yollarıdır.
Yavaş Yavaş Yemek
Araştırmalara göre, hızlı yemek yeme alışkanlığı da kan şekerinde ani artışların bir diğer nedeni olarak öne çıkıyor. Berry, “Yiyeceklerinizi ne kadar hızlı tüketirseniz, hem kan şekeriniz hem de vücut ağırlığınız o kadar yüksek olur” diyor.
Yüksek kan şekerinin belirtilerinden biri de normalden daha yorgun hissetmektir. Eğer yeterince uyuduğunuzu düşünüyorsanız ve bu bitkinlik hali yeni bir durumsa, kan şekerinizi kontrol ettirmenizde fayda var. Dikkat dağıtıcı unsurlar olmaksızın yemeğinizin tadını çıkarmak, kan şekeri dengesini sağlamak için önemlidir. Televizyon izlerken atıştırmak veya yemekleri bitirmek için yarışmak, kan şekeri dengesine zarar verebilir.
Öğün Zamanlaması
Berry, günün saatinin de kan şekeri düzeyleri üzerinde etkili olduğunu vurguluyor. ZOE araştırmacılarının yakın zamanda gerçekleştirdiği çalışmalarda, deneklerin sabah kahvaltısında yedikleri yiyeceklerin kan şekeri tepkilerinin daha düşük olduğu, günün ilerleyen saatlerinde yediklerinde ise bu tepkilerin daha yüksek olduğu gözlemlendi. Bu bulgular, sirkadiyen ritmin metabolizma üzerindeki etkisini destekliyor.
Berry, “Gece geç saatte atıştıranların vücut kitle indeksinin daha yüksek olduğu ve kanlarındaki glikoz düzeyinin daha fazla olduğu yönündeki veriler de bu araştırmalarla uyumlu” diye ekliyor.
Diğer Uyarı İşaretleri
Çok fazla susamak ve sık tuvalete gitmek, yüksek kan şekerinin belirtileri olabilir. Kandaki şeker oranı yüksek olduğunda, böbrekler ekstra glikozu atmakla yükümlüdür, bu da idrar üretiminin artmasına yol açar. Tuvalete gitme sayısının “normali” birçok faktöre bağlı olmakla birlikte, eğer her zamankinden daha sık tuvalete gitmeye başladıysanız, kan şekeri düzeylerinizi test ettirmeniz faydalı olabilir.
Hareketin Rolü
Kan şekerini düzenlemenin bir diğer yolu da hareket etmektir. Egzersiz, vücutta depolanmış enerjiyi tüketmenin yanı sıra insülin hassasiyetini artırarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Yapılan bir çalışmaya göre, yemek yedikten sonra kısa bir yürüyüş yapmak bile kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Uyku ve Sağlık İlişkisi
Uyku, beslenme kadar önemli bir faktördür. Düzenli ve yeterli uyku, karbonhidratları sağlıklı bir biçimde tüketmenize yardımcı olabilir; zira yetersiz uyku kan şekerini yükseltebilir. Ayrıca araştırmalar, yeterince uyuyamayan kişilerin aşırı yemeye daha yatkın olduğunu gösteriyor. İyileşmeyen yaralar ve tekrarlayan enfeksiyonlar da yüksek kan şekeri seviyelerine işaret edebilir. Yüksek glikoz seviyeleri, dolaşım ve bağışıklık sistemlerinin işlevini etkileyerek, doku onarımı ve enfeksiyonlarla savaşmayı zorlaştırabilir.
Berry, “İyi uyuyamadığınız gecelerin ardından kan şekeri tepkiniz, iyi uyuduğunuz gecelere göre daha yüksek olur. Yani, yetersiz uyku, kan şekerinin ani dalgalanmalarına daha duyarlı hale gelmenize neden olabilir” diyor. Bu durum, kan şekerimizin sadece ne yediğimizle değil, yaşam tarzımız, yaşımız ve cinsiyetimiz gibi birçok faktörle de bağlantılı olduğunu bir kez daha hatırlatıyor.
Bir diğer uyarı işareti ise açıklanamayan kilo kaybıdır. Tip 2 diyabetin aşırı kilo ve obezite ile ilişkisi bilinirken, Tip 1 diyabet bazı durumlarda kilo kaybıyla kendini gösterebilir. Çok yemeye rağmen kilo verememek, vücutta glikoz ve kalorilerin işlenemeden atıldığını gösteriyor olabilir.
Bu içerik, Business Insider’ın “How to eat carbs without spiking your blood sugar, according to a nutrition researcher” ve “5 warning signs you might have high blood sugar, according to doctors” başlıklı haberlerinden derlenmiştir.
