Masa başında geçirilen uzun bir günün ya da direksiyon başında harcanan saatlerin ardından, vücutta hafif bir sertlik hissetmek oldukça yaygındır. Kalça fleksörleriniz ve bel bölgeniz biraz tutuklaşmış olabilir. Ancak, oldukça tehlikeli bir durum olan gluteal amnezi ya da halk arasında bilinen adıyla ölü popo sendromu ile karşı karşıya kalıyor olabilirsiniz.
ABD’nin Minnesota eyaletinde bulunan Mayo Clinic’te fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı Dr. Jane Konidis, “Bu terim kulağa komik gelse de, etkileri son derece ciddidir.” şeklinde uyarıda bulunuyor. Konidis, “Gluteus maksimus, vücudumuzdaki en güçlü kaslardan biri olup, aynı zamanda en büyük şok emici işlevini görmektedir. Eğer bu kas düzgün çalışmıyorsa, bu durum bir sorun zincirinin başlangıcı olabilir. Kas yaralanmalarından siyatik ağrılara, bacaklarda kıymıklaşmadan diz artritine kadar birçok sorunla karşılaşabiliriz.” diyerek durumu açıklıyor.
Bilim insanlarına göre, kalça bölgesindeki kasların hareketsizlik nedeniyle zayıflaması ve fonksiyonlarını unutması sonucu gluteal amnezi gelişiyor. Bu durum, kasların ya hiç hareket edemez hale gelmesi ya da çok ağır çalışması anlamına geliyor.
Bunu bir sinir sıkışması nedeniyle kolun ya da bacağın uyuşmasıyla karıştırmamak gerekiyor. Gluteal amnezi durumunda karıncalanma ya da iğne batması gibi hisler ortaya çıkmıyor. Bazı bireyler otururken hafif bir ağrı hissedebilir; ancak çoğu kişi yürüyüşe ya da doğa yürüyüşüne çıkana kadar herhangi bir ağrı yaşamaz.
Sporcular da Etkileniyor
Dr. Konidis, gluteal kasların zayıflaması durumunda, kalça ve diz bölgelerindeki diğer kas ve bağların açığı kapatmak için daha fazla çalışmak zorunda kaldığını belirtiyor. Bu durumun yarattığı ağrı, özellikle sporcuları ve golf, tenis gibi vücudu döndürmeyi gerektiren sporlarla uğraşanları olumsuz etkiliyor. Örneğin, ünlü golfçü Tiger Woods, geçmişte bu sorun nedeniyle bazı müsabakalardan çekilmek zorunda kalmıştı.
Bu durumu önlemek için, bireylerin tıpkı karın kaslarını kullanmayı öğrendikleri gibi, gluteal kaslarını da etkin bir şekilde kullanmayı öğrenmeleri gerekiyor. Ancak, sağlam yapılı bireyler için bile bu öğrenme süreci zaman alabiliyor. Özellikle sürekli oturan kişiler için, gluteal kaslarının durduğunu anlamayı ve yeniden çalıştırmayı öğrenmek son derece önemlidir.
Gluteal kaslar, kalçanın dış kısmında ve arkasında bulunan üç ayrı kastan oluşmaktadır. Kalçayı sabitleyen, bacağı kaldıran ve uyluğu döndüren bu kaslar, bir araya geldiklerinde omurgaya sağlam bir temel oluşturur ve leğen kemiği ile karın kaslarını sabitleme görevini üstlenir. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kaslarınız gerçekten ölü olsaydı, ayağa kalkamazdınız” diyor.
İleri doğru bir adım attığımızda, öncelikle gluteal kaslarımızın çalışması gerekir. Ancak oturduğumuzda kalçanın ve uyluk kemiğinin ön tarafındaki kaslar, gluteal kasların dinlenmesini sağlar. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde fizik tedavi uzmanı olarak görev alan Chris Kolba, “Her gün sekiz saat boyunca masa başında oturmak, kaslara hareket etme sinyali veren nöronlarda gecikmeye neden olabilir.” diyerek bu durumu vurguluyor. Bu döngü, zamanla gluteal kasların zayıflamasına sebep oluyor ve zayıflamış gluteal kaslar, özellikle aktif bireylerde bel ve diz ağrılarıyla ilişkilendiriliyor.
Gluteal Amnezi Nasıl Anlaşılır?
Sürekli oturarak çalışan biriyseniz, aklınızdan “Bende de ölü popo sendromu var mı?” sorusu geçiyor olabilir. Bunu nasıl anlayabileceğinizi inceleyelim…
Kolunuzdaki kasları sıktığınızda pazularınızın şiştiğini görebilirsiniz. Ancak, tıpkı karın kaslarında olduğu gibi gluteal kasları gözle görmek kolay değildir. Bir sette 25 squat yapabildiğiniz için kalçalarınızın güçlü olduğu yanılgısına kapılabilirsiniz; ancak aslında bütün işi bacağınızdaki ve belinizdeki diğer kaslar yapıyor olabilir. Dr. Kolba, “Düzenli olarak tek seferde 2-3 saatten uzun süre oturuyorsanız, gluteal amnezi yaşamış olma ihtimaliniz oldukça yüksek.” diyor.
Bunu test etmek için basit bir yöntem mevcut: Öncelikle tek ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı serbest bir şekilde sarkıtın. Bu durumda sarkan taraftaki gluteal kasınız elinize yumuşak gelecek. Ardından ağırlığınızı o bacağa verin ve kalçanızı iyice sıkın. Kasta örtülü bir sıkılaşma hissedeceksiniz. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kasınız zayıfsa, bu sıkılaşmayı hissetmek için kalçanızı birkaç kez sıkmanız gerekebilir.” diyor.
Bir diğer test de gluteal köprü… Bunun için sırt üstü yatıp kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı havadayken iyice sıkmaya çalışın. Bunu 5 ila 10 set halinde tekrarlayın. Gluteal kaslarınızın biraz yanmaya başladığını hissedeceksiniz. Dr. Kolba, “Eğer yanma kalçanızda değil de poponuzun hemen altında kalan dizardı kirişlerindeyse, bu durum gluteal kaslarınızın harekete geçmediğini gösterir.” dedi.
Uyuyan Gluteal Kasları Uyandırmak
Diyelim ki durum bu; uyuyan gluteal kasları nasıl uyandıracağız? Sağlıklı bireylerde, gluteal kasların hareket halinde kendiliğinden aktive olması beklenir. Bu nedenle Dr. Konidis, bir alarm kurup 30-50 dakikalık aralıklarla ayağa kalkmayı ve poponun etli kısımlarına parmak uçlarıyla hafifçe vurmayı öneriyor. Konidis, “Bu küçük uyarıcı hareket, beyne o kasların orada olduğunu hatırlatır.” diyor.
Daha iyi bir uygulama olarak, bulunduğunuz yerde sayarak da olsa birkaç adım atmak, kalça çevirme veya squat hareketleri yapmak ve bu sırada kalçalarınızı her seferinde sıkıp gevşeterek kaslarınızı çalıştırmak da oldukça faydalıdır.
Tembelleşmiş Kasları Canlandırmak
Uzmanlar, basit egzersizlerin tembelleşmiş gluteal kasları canlandırabileceğini belirtiyor. New York’ta bulunan Özel Cerrahi Hastanesi’nde spor tıbbı uzmanı Dr. Jordan Metz, “Bu egzersizleri özellikle antrenmandan ya da spordan önce yapmak oldukça önemlidir.” diyerek dikkat çekiyor.
Yan yatıp dizleri bükerek kalçayı yukarı kaldırma, kalçaları ileri geri itme, tek ayak üzerinde yarım squat yapma ve tek bacakla köprü kurma gibi hareketler, evde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabiliyor. Bu egzersizlerden iki-üç tanesini, iki günde bir, ağır ve kontrollü bir şekilde, gluteal kaslarda hafif bir yanma hissine ulaşıncaya kadar tekrarlamak gerekiyor.
Öte yandan, düzenli yürüyüşler yapan ya da koşan biriyseniz, gluteal kaslarınızın güçlü olduğunu düşünebilirsiniz; ancak bu her zaman doğru değildir. Dr. Metzl, güçlü kalça kasları için egzersiz rutinine haftada birkaç gün squat ya da lunge hareketlerini de eklemenin gerekli olduğunu belirtiyor.
Dr. Konidis ise, “Gluteal kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanıza rağmen poponuz yorulmuyorsa ve koşu gibi aktiviteler esnasında ağrı hissediyorsanız, bir spor sağlığı doktorundan ya da fizik tedavi uzmanından yardım almayı düşünmelisiniz. Zincirin halkalarından biri zayıf olursa, bütün çit çöker. Gluteal kaslarınız, zincirinizin en güçlü halkası olmalıdır.” diyerek son sözlerini iletiyor.
Bu içerik, The New York Times’ın “Sitting All Day Can Cause Dead Butt Syndrome” başlıklı haberinden derlenmiştir.
